我國大多數(shù)老年人的體態(tài),，以四肢纖弱、腹部飽滿為主。老年人走路時,，無論從哪個角度看,，一看就知道是老年人。為什么老年人的體態(tài)和步態(tài)都相似呢,？原因就是老年人的肌肉力量不足,。

老年人要警惕肌少癥

肌少癥是與年齡相關(guān)的一種以骨骼肌質(zhì)量及力量漸進、普遍喪失為特征的綜合征,，表現(xiàn)為肌肉體積的減少和肌肉力量的下降,。

為什么老年人要特別警惕肌少癥呢？

首先,，老年人多患有慢性病,，不少老年人多病共存，活動減少,、肌力下降,。其次，老年人長期受慢性炎癥性疾病困擾,，炎癥因子激活肌溶解蛋白,，導(dǎo)致肌肉萎縮,。再加上老年人的細胞自噬能力下降，氧化應(yīng)激損失加劇,，加速了細胞衰老,，損害了骨骼肌的再生能力。

肌肉力量下降不僅影響老年人的運動能力,，還會增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險,。骨頭那么硬，怎么還跟肌肉力量有關(guān)系呢,？我們都知道肌肉是附著在骨骼上的,，肌肉的收縮和舒張會對骨骼產(chǎn)生牽張力。骨骼內(nèi)的力學(xué)感受器會將力學(xué)信號傳遞給骨骼,，骨骼內(nèi)的細胞受到力學(xué)信號的刺激,，適宜的牽張力會促進骨細胞的生成和骨骼再生。反之,，當(dāng)肌肉力量下降時,，力學(xué)感受器傳遞的力學(xué)信號減少，骨骼的吸收就會增加,，進而增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險,。

肌肉力量下降，使老年人跌倒的發(fā)生風(fēng)險增加,，加上骨質(zhì)疏松癥的影響,，跌倒后發(fā)生骨折的風(fēng)險必然增加，尤其是髖關(guān)節(jié)骨折發(fā)生率最高,。因此,，老年人更需要運動來維持肌肉力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,。

什么樣的運動適合老年人

老年人應(yīng)該進行有氧運動,、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練等多種運動,。請注意,，有特定健康問題的老年人要根據(jù)不同情況，進行個性化的運動規(guī)劃,。

老年人需要有氧運動,。有氧運動就是在運動過程中，人體吸入的氧氣量和運動時需氧量相匹配的運動方式,，比如散步,、有氧健身操、太極拳等,。這些運動都很適合老年人,，可以增強心肺功能,。

抗阻訓(xùn)練多指無氧運動，即運動過程中氧氣的吸入量不能滿足運動時的氧氣需求,?？棺柽\動聽起來有點危險，是不是不適合老年人,？其實，老年人更加需要抗阻運動,。研究表明,，強度安排合適的抗阻運動，即保障了安全,，又能增強肌肉和強健骨骼且其效果優(yōu)于有氧運動,。

抗阻運動是不是需要到健身房才能進行？其實,，進行抗阻運動不一定要依賴健身器材,。椅前坐站、舉水瓶,、坐姿或臥姿抬腿等動作,，都是簡單有效的抗阻運動，只要能堅持,，效果都很不錯,。

平衡訓(xùn)練如直線行走、站立閉眼,、站立重心轉(zhuǎn)移等,，都非常適合老年人。

柔韌性訓(xùn)練主要是增加關(guān)節(jié)活動度和拉伸肌肉,，促進血液及淋巴液回流,，老年人可以選擇上肢肌肉拉伸、椅上壓腿等簡單易行的動作,。

如何幫助老年人養(yǎng)成運動習(xí)慣

想讓老年人養(yǎng)成運動習(xí)慣,，并不是一件容易的事兒。多數(shù)老年人都很怕麻煩,，好不容易退休了,，希望能隨心所欲地生活。正是因為缺乏肌肉,，力量不足,，耐力缺乏，一些老年人“懶得動”,，還有的老年人感覺一動就全身疼,。不動的話,，肌肉就更少；肌肉更少了,，就更不想動……如此這般,，形成惡性循環(huán)。

作為家人或者朋友,，我們首先要讓老年人明白肌肉和骨骼對健康的重要性,，提升自主參與運動的意識。在此基礎(chǔ)上,，我們可以參考以下建議：

1.選擇運動項目,，喜歡才能堅持。

不要一開始就選擇難度大或者老年人不喜歡的項目,，可以選擇全身性,、周期性、持久性,、非對抗性和勻速性的運動,。散步、快走,、太極拳,、騎自行車、廣場舞,、游泳都是很好的選擇,。

2.特別注意運動強度和時間。

老年人運動時的心率一般控制在120次/分鐘以內(nèi),，可以佩戴運動手環(huán),，隨時監(jiān)測心率變化。建議每次持續(xù)運動20～60分鐘,，以中低強度運動為主,。?

3.選擇合適的運動時段。

老年人的時間相對充裕,，健身時段可以選擇在下午4～5時,。這時人的體力、反應(yīng),、適應(yīng)能力等機能,，均處于一天中的最佳狀態(tài)，而這一時段空氣污染也相對較輕,。?

4.適度增加運動頻率,。

每周保持3～5天的運動頻率為最佳，每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動,。?

5.運動安全最重要,。

老年人應(yīng)避免單獨進行劇烈運動,，特別是有心血管疾病和糖尿病的老年人。

運動時要注意身體的感覺,，如出現(xiàn)腰痛,、胸痛、頭暈等癥狀,，應(yīng)立即停止運動,。

營養(yǎng)不良者或者有營養(yǎng)不良風(fēng)險的老年人，需要進行膳食強化和營養(yǎng)補充,，避免過度消耗,。

來源：《大眾健康》雜志

編輯：張艷兄

責(zé)編：和正潔

監(jiān)審：張雪梅

蘭坪縣衛(wèi)生健康局