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延安市人民醫(yī)院

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鐵是人體內(nèi)含量最豐富的微量元素,，具有重要功能,，卻常常被忽略,。

據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì),，全球約1/4的人口貧血,，大多數(shù)由鐵缺乏引起。

不同年齡階段的人都可能缺鐵,，補(bǔ)鐵應(yīng)該貫穿人的一生,。

01

嬰幼兒

嬰幼兒缺鐵不僅導(dǎo)致免疫力下降，容易生病,，還會(huì)影響體格發(fā)育,，對(duì)認(rèn)知功能造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。

足月出生的嬰兒,，體內(nèi)的鐵儲(chǔ)備可以滿足4~6個(gè)月的需要,，因此，健康的足月兒在半歲前不需要額外補(bǔ)鐵,。

早產(chǎn)兒及低出生體重兒體內(nèi)鐵儲(chǔ)備不足,，再加上生長(zhǎng)速度較快,，容易出現(xiàn)鐵缺乏，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鐵劑,。

母乳中鐵含量低,，滿6月齡起，需要及時(shí)給嬰兒添加富含優(yōu)質(zhì)鐵的泥糊狀輔食,，如肉泥,、肝泥、強(qiáng)化鐵的嬰兒米粉等,。

瘦豬肉,、牛肉、動(dòng)物肝臟,、動(dòng)物血等不僅鐵含量高,，而且所含的鐵容易被人體吸收利用，是補(bǔ)鐵的最佳食物,。

02

兒童青少年

這類孩子生長(zhǎng)發(fā)育迅速,，對(duì)鐵的需求量增大，如果有挑食,、偏食等不良飲食習(xí)慣,，很容易出現(xiàn)鐵缺乏。一般來說,，不愛吃肉的孩子更容易缺鐵,。

此外，青春期女孩還會(huì)因?yàn)樵陆?jīng)排出血液,，損失一部分鐵,。

兒童青少年缺鐵會(huì)導(dǎo)致身體發(fā)育受阻，體力下降,，注意力不集中,，學(xué)習(xí)能力降低，易患感染性疾病等,。

家長(zhǎng)可以通過以下幾個(gè)方法讓孩子多吃肉,，以保證充足的鐵攝入：

一是改變烹飪方式，比如做成肉松,，加入粥,、面包等食物中，或者放到餃子,、餛飩里,，讓孩子在不知不覺中吃到肉；

二是搭配孩子喜歡的食物,，如胡蘿卜炒肉絲,、西紅柿燉牛腩等,，既可以增加食物的口感層次，又能實(shí)現(xiàn)食物多樣化,；

三是經(jīng)常變換種類,，如果孩子不喜歡吃豬肉，可以換成牛肉,、羊肉,、雞肝、鴨血等,，此外,，蟶子、蛤蜊,、扇貝等水產(chǎn)品鐵含量也較高,，建議經(jīng)常做給孩子吃。

03

成人

健康成人只要按照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議安排日常飲食,，就能攝入足量的鐵：每天攝入120~200克動(dòng)物性食物（包括禽畜肉,、水產(chǎn)品、蛋類）,。

選擇紅肉時(shí)要注意,，盡量挑脂肪含量低的瘦肉，比如里脊肉,，少吃脂肪含量高的肉,，比如五花肉和肥牛等。攝入富含維生素C的果蔬,，有助于提高膳食鐵的吸收利用率,。

04

孕婦和哺乳女性

孕期血容量增加，再加上胎兒生長(zhǎng)需求,，孕婦在孕中期,、孕晚期的鐵需要量,，分別比懷孕前增加4毫克/天,、9毫克/天，孕早期與懷孕前一致,。

建議孕婦到了孕中晚期,，在正常飲食的基礎(chǔ)上，每天多吃20~50克紅肉,，每周吃1~2次動(dòng)物血或肝臟,，每次20~50克。

鐵缺乏嚴(yán)重的孕婦應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鐵劑,。

泌乳會(huì)損失一些鐵,，因此在哺乳期的女性也需要額外補(bǔ)充,，建議適量增加動(dòng)物性食物的攝入，每天魚,、禽,、蛋、肉類的總量為175~225克,，每周吃1~2次豬肝（85克）或雞肝（40克）,。

05

老人

隨著年齡增長(zhǎng)，人體對(duì)鐵的吸收利用能力下降,，再加上咀嚼功能,、味覺、嗅覺降低等,，老人很容易出現(xiàn)鐵缺乏的問題,。

老人要攝入足量的動(dòng)物性食物，不僅有助預(yù)防缺鐵性貧血,，還可延緩肌肉衰減,。

攝入總量為平均每天120~150克，最好選擇不同種類的動(dòng)物性食物,，其中魚40~50克,，畜禽肉40~50克，蛋類40~50克,。

并且,，建議老人每餐都有一定量的動(dòng)物性食物，這樣做能保證蛋白質(zhì)被高效利用,，有助增肌,。

老人要采用合理的烹調(diào)方法，使食物細(xì)軟易于消化,，比如將肉類食物制成肉絲,、肉片、肉糜,、肉丸,，將魚蝦類做成魚片、魚丸,、魚羹,、蝦仁等。

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• 轉(zhuǎn)載來源：陜西百姓健康丨微信公眾號(hào)

• 本站編輯：吳曉嬌（宣傳科）

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