? ? ? 食用油為居民每天飲食和營(yíng)養(yǎng)所必需，“吃多少油,、吃什么油,、怎么吃”是廣大消費(fèi)者既非常關(guān)心又感到困惑的問(wèn)題。隨著人民生活水平的提高,，對(duì)食用油的要求也越來(lái)越高,，已經(jīng)從“想吃就吃”向“吃得安全”、“吃得好”轉(zhuǎn)變,。今后,，我國(guó)食用油消費(fèi)應(yīng)向“少吃油 吃好油 更健康”方向發(fā)展。

一,、每人每天吃多少油合適

? ? ? 我們提倡少吃油,，并不是說(shuō)吃油越少越好，而是適量吃油,，以基本滿足生理需要為度,。

? ? ? 在平衡膳食模式中,，脂肪提供的能量占總攝入能量的20%～30%較為適宜，這個(gè)比值也叫脂肪供能比,。按《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》要求,，30～50歲輕體力活動(dòng)強(qiáng)度成年男性每天需要從食物中得到2050千卡能量，按照20～30%換算成脂肪攝入量是每天42～63克,。這部分脂肪包括了食物本身所含的油脂和食用油（烹調(diào)油）兩部分,，前者也叫隱性脂肪，后者叫顯性脂肪,。

? ? ? 食物本身所含的油脂絕大部分來(lái)自于肉類(lèi),、蛋、奶和豆類(lèi),、堅(jiān)果等,，按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦，這些食物帶來(lái)的油脂大約為30克,。指南又建議居民每人每天吃食用油（主要是烹調(diào)油）的量為25～30克,。油吃多了，容易引發(fā)健康問(wèn)題,。但極力夸大吃油的負(fù)面作用,，片面提倡少吃油也是不對(duì)的。從長(zhǎng)期看,，若油脂吃得太少了,，就會(huì)營(yíng)養(yǎng)不夠，宏量營(yíng)養(yǎng)和微量營(yíng)養(yǎng)成分都會(huì)缺乏,，這對(duì)健康同樣是非常不利的,。

二、我國(guó)居民吃油的數(shù)量

? ? ? 我國(guó)居民每人每天吃了多少油,？既要算看得見(jiàn)的油,，又要算看不見(jiàn)的油。

? ? ? 看得見(jiàn)的油比較容易算,，主要就是烹調(diào)油的用量,，我國(guó)居民日常烹調(diào)用油主要是植物油。改革開(kāi)放以來(lái),，我國(guó)植物油人均年消費(fèi)量持續(xù)增加,。糧油行業(yè)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，近年我國(guó)人均植物油消費(fèi)量約28千克/年,，其中63%被作為家庭烹飪用油和餐飲業(yè)用油被居民直接吃掉,，人均消費(fèi)18千克/年左右，人均吃油48克/日,，遠(yuǎn)超膳食指南推薦的每人25～30g/日,。

? ? ? ?看不見(jiàn)的油得根據(jù)居民每天吃糧食,、肉,、蛋,、奶、水產(chǎn)品等食物的數(shù)量及其含油量進(jìn)行測(cè)算,。由于生活水平的提高,，這些食物比以前吃得多了，所以肯定也吃了不少看不見(jiàn)的油,。

? ? ? 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)定期調(diào)查居民飲食與營(yíng)養(yǎng)狀況,，其中就有每人的吃油量，既包括了看得見(jiàn)的油,，也包括看不見(jiàn)的油,，然后計(jì)算出這些油脂提供的能量占總攝入能量的比值，即脂肪供能比,。數(shù)據(jù)顯示,，目前我國(guó)居民飲食中脂肪供能比已超過(guò)了膳食指南建議的上限值—30%，城市居民甚至達(dá)到36%以上,，這說(shuō)明我國(guó)居民吃油的確過(guò)多,，控制吃油、節(jié)約用油,，已經(jīng)成為當(dāng)務(wù)之急,。

三、好油有三個(gè)要素

? ? ? 需要指出的是,，不僅要控制吃油的數(shù)量,，油的質(zhì)量也是長(zhǎng)期飲食的主要決定因素。兩份相同數(shù)量的食用油,，一份是高度乃至過(guò)度加工的,，另一份是適度加工的，兩者提供的能量可能差異不大,，但對(duì)身體和健康的影響卻可能大不同,。那么，什么是好油,？

? ? ? 一是相對(duì)合理的脂肪酸組成,。食用油主要由脂肪酸組成，脂肪酸有飽和,、單不飽和,、多不飽和以及ω9、ω6,、ω3之分,。不同種類(lèi)的食用油,，各類(lèi)脂肪酸的種類(lèi)和數(shù)量并不相同。但它們沒(méi)有絕對(duì)的好壞之分,，只能說(shuō),，如果在膳食脂肪總攝入量合理的前提下，某種食用油含有人們膳食結(jié)構(gòu)中缺乏的脂肪酸,，那么該食用油就是比較好的,，如果某種食用油含有人們膳食結(jié)構(gòu)中過(guò)量的脂肪酸較多，那么,，它就是不太好的,。總之,，評(píng)價(jià)一種食用油的脂肪酸組成是否合理,，必須結(jié)合實(shí)際飲食情況，不必刻意追求一種食用油本身所含各類(lèi)脂肪酸的所謂絕對(duì)“平衡”,。

? ? ? ?二是豐富的油脂伴隨物,。油脂伴隨物主要包括脂溶性維生素、植物化合物兩大類(lèi),。脂溶性維生素有維生素A,、D、E等,；植物化合物包括甾醇,、胡蘿卜素、異硫氰酸酯,、多酚等,。不同的油，伴隨物種類(lèi),、含量差別懸殊,，而且隨加工過(guò)程而異。我國(guó)食用油消費(fèi)曾長(zhǎng)期存在一些誤區(qū),，其中之一就是推崇經(jīng)過(guò)高度乃至過(guò)度加工的,、精而純的油品，這類(lèi)油品中的伴隨物已大幅度降低,，若長(zhǎng)期食用,，必然會(huì)導(dǎo)致有益伴隨物攝入量不足，進(jìn)而引發(fā)慢性病,。令人欣慰的是,，近年來(lái)隨著精準(zhǔn)適度加工技術(shù)的大規(guī)模推廣應(yīng)用，已經(jīng)逐漸走出這一誤區(qū),。

? ? ? ?三是極少或不含危害物,。油脂中可能存在各種危害物,，如重金屬、真菌毒素,、反式脂肪酸,、農(nóng)藥殘留、塑化劑等,。一款好油中這些危害物的含量當(dāng)然越少越好,。土榨、家庭作坊制得的油品,，往往不能有效控制危害物，存在食品安全風(fēng)險(xiǎn),。而正規(guī)工廠生產(chǎn)的油品,，危害物能夠得到有效控制，安全性高,，因此提倡吃正規(guī)廠家生產(chǎn)的油品,。

四、怎么用油,、吃油才健康

? ? ? ?制造好油并不容易,，但這只是第一步，即使生產(chǎn)出了好油,，如果在食品加工,、菜肴烹飪中用油不當(dāng)，仍然會(huì)影響健康,。因此,，對(duì)消費(fèi)者而言，用好油也至關(guān)重要,。把油用好不是一件簡(jiǎn)單的事,，需要學(xué)習(xí)油品選擇、用量控制,、食物加工和烹飪等方面的知識(shí),，才能充分發(fā)揮油的價(jià)值，把不利影響降到最低,。適量,、多樣化、恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方式,，才是健康的用油,、吃油方式。

? ? ? 一,、吃油要適量,?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦每人每日攝入烹調(diào)油量為25～30克，但調(diào)查發(fā)現(xiàn),，我國(guó)八成家庭每天攝入食用油量超標(biāo),，所以要限制油的攝入。

? ? ?二,、吃油要多樣,，并和日常飲食相協(xié)調(diào)。長(zhǎng)期食用單一油品,，容易造成脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)伴隨物攝入的不平衡,，所以油要輪換著吃，或者食用調(diào)和油,。如果平日以素食為主,，則可以適量吃點(diǎn)豬油和飽和度較高的植物油。如果平時(shí)吃肉較多,，已經(jīng)從食物中得到了較多動(dòng)物脂肪,，就應(yīng)盡量少食用豬油、牛油等飽和的油脂,。豆制品吃得多的人,，亞麻酸、亞油酸攝入已較為充分了,，可選擇橄欖油,、茶籽油、花生油,、米糠油等富含油酸的油脂,。

? ? ? 三、選擇恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方式,。食用油的性質(zhì)不穩(wěn)定,，在持續(xù)高溫下會(huì)發(fā)生一系列化學(xué)變化，不僅損失掉維生素E,、必需脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)成分,，還會(huì)生成一些有害物。因此,，推薦多用蒸,、煮、燉,、熘,、拌、汆等低溫且少油的烹飪方式，盡量不要超過(guò)七成熱,，少采用煎炸操作,。

? ? ? 總之，食用油是我國(guó)當(dāng)前我國(guó)居民飲食結(jié)構(gòu)中最值得關(guān)注的,，吃多少油,、吃什么油以及如何吃油，都與人體健康密切相關(guān),，下一階段,，我國(guó)食用油消費(fèi)應(yīng)向“少吃油 吃好油 更健康”的方向發(fā)展。

◆? 我們很多家庭喜歡買(mǎi)大桶的油,，買(mǎi)很多油,，這種習(xí)慣可取嗎？

? ? ? 江南大學(xué)食品學(xué)院教授 王興國(guó)：家庭購(gòu)買(mǎi)大桶油的習(xí)慣有一定便利性,，但也存在一些不可取之處,。

? ? ? 一、食用油品質(zhì)下降風(fēng)險(xiǎn),。食用油中含有不飽和脂肪酸，這些成分在光照,、高溫,、與空氣接觸等條件下容易發(fā)生氧化反應(yīng)。大桶油開(kāi)封后,，由于家庭使用過(guò)程中頻繁開(kāi)啟瓶蓋,，會(huì)使油更多地暴露在空氣中。例如,，常見(jiàn)的植物油如玉米油,、葵花籽油等富含多不飽和脂肪酸，在空氣的持續(xù)作用下,，會(huì)逐漸產(chǎn)生一些氧化產(chǎn)物,，如氫過(guò)氧化物等。這些氧化產(chǎn)物不僅會(huì)使食用油產(chǎn)生難聞的“哈喇味”,，還會(huì)破壞油中的營(yíng)養(yǎng)成分,，如維生素E等抗氧化劑被消耗，而且氧化后的油脂對(duì)人體健康可能產(chǎn)生潛在危害,，如可能會(huì)增加體內(nèi)的自由基,，進(jìn)而引發(fā)一些慢性疾病。

? ? ? ?二,、超量食用風(fēng)險(xiǎn),。購(gòu)買(mǎi)大桶油可能會(huì)導(dǎo)致不自覺(jué)地超量使用。當(dāng)家中有大量食用油儲(chǔ)備時(shí),，人們?cè)谂腼冞^(guò)程中可能會(huì)因?yàn)闆](méi)有量的限制感而過(guò)度使用,。如《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天烹調(diào)油用量為25～30克,，而家庭如果有大桶油，可能會(huì)忽視這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),，使得每人每天的食用油攝入量超標(biāo),，長(zhǎng)期如此容易導(dǎo)致肥胖、高血脂等健康問(wèn)題,。

? ? ? 三,、儲(chǔ)存不便和安全隱患。大桶油體積較大,，比較占空間,，對(duì)于一些廚房空間較小的家庭來(lái)說(shuō)，儲(chǔ)存會(huì)比較困難,。而且,，大桶油比較重，在搬運(yùn)和使用過(guò)程中,，如果不小心傾倒,，可能會(huì)造成危險(xiǎn)，尤其是對(duì)于老年人或兒童來(lái)說(shuō),，可能會(huì)因?yàn)殡y以控制大桶油的重量而導(dǎo)致油桶摔倒,、油液泄漏等情況。

2.可取的方面

? ? ? 從經(jīng)濟(jì)角度考慮,，大桶油通常單位價(jià)格更低,。如果家庭人口較多、烹飪用油量大,，購(gòu)買(mǎi)大桶油可以在一定程度上節(jié)省開(kāi)支,。而且，對(duì)于經(jīng)常做飯的家庭來(lái)說(shuō),，不需要頻繁購(gòu)買(mǎi)食用油,，減少了購(gòu)物的頻率，比較方便,。例如一個(gè)大家庭,，每天烹飪多道菜肴，食用油消耗快,，購(gòu)買(mǎi)大桶油可以滿足較長(zhǎng)時(shí)間的需求,，避免食用油短缺的情況。

? ? ? 不過(guò),，綜合來(lái)看,，雖然購(gòu)買(mǎi)大桶油有一定的便利性和經(jīng)濟(jì)優(yōu)勢(shì)，但從食用油的品質(zhì)保持和健康用油的角度考慮，這種習(xí)慣可能會(huì)帶來(lái)一些潛在風(fēng)險(xiǎn),，家庭在購(gòu)買(mǎi)食用油時(shí)可以根據(jù)自身情況權(quán)衡利弊,。

◆? 我們?cè)谌粘Ｗ鲲埖臅r(shí)候，使用食用油應(yīng)該注意哪些問(wèn)題,，才能實(shí)現(xiàn)“用好油 更健康”這一目標(biāo),？

? ? ? ?中糧科工（西安）國(guó)際工程有限公司研究員 曹萬(wàn)新：在家使用食用油時(shí)，應(yīng)該注意以下幾方面問(wèn)題,。

? ? ? 一,、要根據(jù)家庭成員的健康狀況來(lái)用油。家庭成員中有肥胖,、超重的,，應(yīng)特別注意用油量的控制。因?yàn)橛椭臒崃孔罡?，是蛋白質(zhì)和碳水化合物化合物的2倍多,。血脂高的朋友，可適當(dāng)增加有調(diào)節(jié)血脂作用的食用油的比例,。大量研究表明,，ω3脂肪酸主要是亞麻酸、植物甾醇,，這些油脂成分有明顯的調(diào)節(jié)血脂的作用,。在亞麻油、紫蘇油中亞麻酸含量很高達(dá)到50%或60%以上,。玉米油、稻米油的植物甾醇含量很多超過(guò)1%,。亞麻油是常見(jiàn)的大宗植物油中亞麻酸含量最高的植物油,。

? ? ? 二、把控煎炒烹炸的油溫,。油脂是不穩(wěn)定的物質(zhì),，油溫過(guò)高會(huì)帶來(lái)一系列復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)，進(jìn)而產(chǎn)生不利于健康的成分,。所以,，煎炒烹炸時(shí)不能等冒煙了再下菜，油熱后即刻下菜,，油溫會(huì)迅速下降,，有利于避免高油溫帶來(lái)的不利影響。

? ? ?三,、科學(xué)儲(chǔ)存油脂,。從購(gòu)買(mǎi)油脂回家到使用完，可能經(jīng)歷較長(zhǎng)的時(shí)間，儲(chǔ)存時(shí)要避免陽(yáng)光直射,，應(yīng)低溫儲(chǔ)存,，開(kāi)封后要盡快食用。此外,，還要從改變烹飪方式上著手,，減少煎炒烹炸；用大桶直接往鍋里倒油的量是很難控制的,，因此倒油時(shí)使用控油壺也是個(gè)不錯(cuò)的辦法,。

來(lái)源：國(guó)家糧食和物質(zhì)儲(chǔ)備局

編輯：李艷艷

審核：馬常標(biāo)

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