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不得不久坐時,一個擺爛小動作能減輕危害

所屬地區(qū):甘肅 - 蘭州 發(fā)布日期:2025-01-05

距離下班還有2小時

(要加班的就當我沒說過這話)

但你今天坐著的時間

絕對不止2小時了

不是我嚇唬大家

久坐真的很傷身

世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布的《2020年身體活動和久坐行為指南》提示:久坐行為是指以坐姿或斜躺姿勢進行的能量消耗小于等于1.5代謝當量(METs)的任何清醒行為[1],。

常見的久坐行為包括看電視,、坐式工作、玩手機,、打游戲,、駕駛、閱讀等等[2],。

而身體活動不足主要指少量或達不到指南推薦量的身體活動,,即被定義每周不滿足150分鐘的中等強度身體活動或75分鐘的高強度身體活動[2]

一項由臺北醫(yī)學院學者發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志·網(wǎng)絡開放版》的研究表明[3]

某醫(yī)科大學的研究人員在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學》(EClinicalMedicine)發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)[4]

因此

久坐也被稱為“最溫柔的慢性自殺

除此以外

久坐還會帶來許多“小毛病”

比如:

頸疼痛長期低頭或彎腰工作,,容易導致頸部,、肩部和背部的肌肉疲勞,產(chǎn)生疼痛或不適,。


腰椎問題:久坐不動會對腰椎造成過大壓力,,導致腰痛甚至椎間盤突出。


眼睛疲勞:長時間盯著電腦屏幕,,眼睛容易感到干澀,、刺痛、視力模糊等不適,。


血液循環(huán)不暢:久坐會導致血液循環(huán)不暢,,容易出現(xiàn)手腳麻木,、浮腫等問題,嚴重時甚至增加血栓的風險,。


抖腿,,居然能減輕久坐危害

不僅改善血液循環(huán)還有助減肥


你別說,雖然抖腿人見人嫌媽見媽打,,但關于它健康益處的文獻還挺多,,給大家摘幾個瞅瞅。


久坐后血液循環(huán)不暢,,腿部是不是又酸又脹,?誒~抖腿可以大大緩解。


美國生理學雜志的一篇研究,,證實了抖腿在促進血液循環(huán),,預防久坐引起的內(nèi)皮功能障礙方面的作用。


實驗表明,,比起不動的那條腿,,抖腿側的下肢腘動脈血流量、剪切速率(可理解為血流速度)顯著增加,,腳踝也沒變粗,。久坐對血管造的孽,被抖腿償還了,!


抖動的那條腿,,腘動脈剪切速率更高。

受試者被要求每分鐘抖腿 250 次,,抖 1 分鐘歇 4 分鐘,,持續(xù) 3 小時。

圖片來源:參考文獻 1

不僅如此,,近期發(fā)表在 Cell 子刊 iScience 上的一篇研究,更是抖出幾個驚喜——

受試者被要求累積抖腿 270 分鐘(4.5 小時),,休息間隔不超過 4 分鐘,。雖然時間很長,但并沒有出現(xiàn)疲勞不適合抽筋,、肌肉酸痛等不良反應,。


研究發(fā)現(xiàn),長時間抖腿的身體能量消耗比坐著不動增加了 118%,,脂肪和碳水化合物的氧化代謝水平也提高了,,還降低了餐后血糖波動。


這不就是坐著減肥,!


當然了,,效果肯定比不了正經(jīng)運動,,但抖一抖就比干坐著強,不花錢不費勁還要啥自行車,。


圖片來源:參考文獻 2

而且你敢信,,抖腿不只對血液循環(huán)和代謝有好處,還對認知有益,,有助提高工作效率,。


北卡羅來納大學做過一項隨機交叉試驗,發(fā)現(xiàn)抖腿可以抵消吃高脂高糖食物后久坐,,對認知和腦血管功能的不利影響,。與坐著不動相比,間歇性抖腿組完成認知測試的時間更短,、錯誤更少,,更不容易疲勞。


研究人員表示,,不間斷的久坐,、不健康的飲食是兩大傷腦要素(咱上班族全占)。


但值得慶幸的是,,當每久坐五分鐘能抖腿一分鐘,,就可以減輕這些傷害。


不過話說回來,,雖然抖腿有益健康,,可現(xiàn)實的阻礙也擺在那。公共場合抖腿確實有礙觀瞻招人煩,,輕則被罵重則永久喪失擇偶權,。


參考文獻?

[1]World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[2]呂松澤,王子牛,趙航,等.久坐的健康危害與運動干預的研究進展[J].當代體育科技,2021,11(36):168-172.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2108-1579-9060.

[3]Gao, Wayne, et al. "Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality." JAMA Network Open, vol. 7, no. 1, 2024, e2350680. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.50680.

[4]Cao, Zhi, et al. "Associations of Sedentary Time and Physical Activity with Adverse Health Conditions: Outcome-wide Analyses Using Isotemporal Substitution Model." eClinicalMedicine, vol. 48, 2022, 101424. DOI: 10.1016/j.eclinm.2022.101424.

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