新年新氣象
收下這份健康計劃
新年伊始,，萬象更新,，
又到了為新年做計劃的時候了,！
請收下這份健康計劃,，
一起行動吧,！
計劃一
適量運(yùn)動
關(guān)鍵信息
運(yùn)動是良醫(yī)，任何人都可以從適宜的運(yùn)動中獲得健康收益,。
總的來說,，
★動比不動好，每天都應(yīng)保持身體活躍狀態(tài),，減少靜態(tài)行為,；
★多動比少動好，在能力允許時,，身體活動應(yīng)達(dá)到推薦量,；
★適度比過度好,，保證安全，避免運(yùn)動不當(dāng)或運(yùn)動過量帶來的損傷,；
★堅持比懈怠好,，應(yīng)長期、規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動,，（略）,。
制定計劃
1
有氧運(yùn)動
每周150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度（或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合），如快走,、跑步,、騎自行車、游泳,。
2
抗阻運(yùn)動
每周2～3天,，隔日進(jìn)行，如涉及軀體,、四肢主要肌肉群的練習(xí),，每個肌肉群以1～3組中等強(qiáng)度負(fù)荷進(jìn)行，每組8～12次重復(fù),。
3
柔韌性運(yùn)動
每天堅持,，如拉伸、瑜伽,。
4
減少久坐
久坐20～60分鐘后,，可以站起來活動3～5分鐘。
小貼士
運(yùn)動前注意熱身,，運(yùn)動后充分放松,。
能力不允許時，應(yīng)盡可能增加力所能及的身體活動,。慢性病患者運(yùn)動前應(yīng)咨詢醫(yī)生,，并在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。
一些運(yùn)動裝備可以幫助估計運(yùn)動強(qiáng)度及相關(guān)健康指標(biāo),、設(shè)置運(yùn)動提醒,。組建運(yùn)動團(tuán)隊也有助于獲得監(jiān)督，形成長期的運(yùn)動習(xí)慣,。
計劃二
合理飲食
關(guān)鍵信息
平衡膳食,，食物多樣，合理搭配,，可以在最大程度上保證營養(yǎng)需求,。平均每天吃12種以上食物，每周25種以上,。
制定計劃
1
應(yīng)多吃的食物
谷類為主,，平均每天200～300克,，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克,。
餐餐有蔬菜,，每天不少于300克，深色蔬菜占一半,；天天有水果,，每天200～350克。
保證奶制品,，每天300毫升以上液態(tài)奶或相當(dāng)量奶制品,；經(jīng)常吃豆制品,，每天吃大豆和堅果25～35克,。
足量飲水，低身體活動水平的成年人每天喝7～8杯水,。
2
適量吃的食物
魚,、禽、蛋,、瘦肉,，每周最好吃魚2次或300～500克、蛋類300～350克,、畜禽瘦肉300～500克,。
3
應(yīng)少吃的食物
食鹽，每天不超過5克,；烹調(diào)油,，每天25～30克；添加糖,，每天最好不超過25克,。
肥肉、深加工肉制品,、含反式脂肪酸的食物,、含糖飲料等同樣要少吃或不吃。
小貼士
高血壓,、糖尿病,、血脂異常等慢性病患者，應(yīng)根據(jù)疾病管理的飲食控制要求進(jìn)行調(diào)整,。
傳統(tǒng)臘八佳節(jié)即將到來,，在熬制臘八粥時，可以適當(dāng)搭配一些糙米類,、雜糧類等谷物,。糖尿病患者喝臘八粥不應(yīng)加糖,，并控制食用量；消化不良人群應(yīng)少放豆類,，避免胃腸不適,；肥胖人群則應(yīng)少放精米，不加糖,，可多加蕓豆,、紅豆等種皮相對厚的淀粉豆類。
計劃三
管理體重
關(guān)鍵信息
體重與健康密切相關(guān),，體重異常,，特別是超重/肥胖會帶來多種健康問題。自2024年起,，國家衛(wèi)生健康委會同有關(guān)部門啟動實施“體重管理年”活動,，倡導(dǎo)通過健康生活方式：（略）
制定計劃
01
掌握體重指標(biāo)
體質(zhì)指數(shù)：體重（公斤）除以身高（米）的平方，體質(zhì)指數(shù)應(yīng)保持在18.5～23.9kg/m2,。
腰圍：即腰部周徑（肚臍上1厘米）的長度,，男性應(yīng)小于85厘米，女性應(yīng)小于80厘米,。
體脂率：男性超過25%,、女性超過30%可認(rèn)為體脂過多，但不作為常規(guī)的臨床診斷方法,。許多體脂稱可以估算體脂率數(shù)據(jù),，可以將體脂率的長期波動趨勢作為體重管理的參考。
02
管住嘴,，邁開腿
當(dāng)機(jī)體能量攝入超過能量消耗,，多余的能量就以脂肪形式貯存起來。因此,，管理體重的關(guān)鍵一在“少吃”,，二在“多動”?；谶\(yùn)動和飲食計劃,，結(jié)合體重指標(biāo)，有助于更好地管理體重,。
小貼士
減重不可急于求成,，每周減重0.5公斤是健康減肥的理想速度。對于超重/肥胖人群,，一年之內(nèi)比原有體重減少5%～10%會對健康有益,。
不應(yīng)盲目追求低體重，應(yīng)保持體重相關(guān)指標(biāo)在正常水平。
計劃四
遠(yuǎn)離煙酒
關(guān)鍵信息
煙草使用和有害使用酒精是慢性疾病的重要危險因素,。
制定計劃
01
不吸煙/早戒煙
所謂“安全”的煙草制品是不存在的,，包括電子煙。
唯有不吸煙或盡早戒煙,，才是避免煙草健康危害的唯一途徑,。
02
不酗酒
兒童青少年、孕婦,、乳母,、慢性病患者等人群不應(yīng)飲酒。
不推薦任何人飲酒,。成年人如飲酒,，一天飲酒的酒精量不超過15克。
小貼士
處于生長發(fā)育階段的兒童青少年,，身體各臟器功能尚不完善,，尤其容易受到煙草制品、煙草煙霧的“二手煙”,、環(huán)境中殘留的“三手煙”以及酒精的影響,，產(chǎn)生嚴(yán)重?fù)p害,，甚至威脅成年后的健康狀況,。
計劃五
規(guī)律作息
關(guān)鍵信息
睡眠在能量代謝、免疫調(diào)節(jié),、內(nèi)分泌及腦功能活動等生理機(jī)能方面發(fā)揮著重要調(diào)控作用,。良好的睡眠有助于促進(jìn)體力和精力恢復(fù)、提高記憶力和增強(qiáng)抵抗力,。
制定計劃
有相對固定的睡眠時間表,，每天在相似的時間睡覺和起床，最佳睡眠時間是晚上10點至早晨6點,。
睡前一小時不再使用電子設(shè)備,。
如無必要，不熬夜,。
小貼士
同睡眠不足一樣,，睡眠過多也會帶來健康問題。例如,，有研究發(fā)現(xiàn),，睡眠時間超過9～10小時，也是中老年人腦卒中發(fā)生的獨(dú)立危險因素,。
參考：
[1]趙文華,李可基,王玉英,等.中國人群身體活動指南（2021）[J].中國公共衛(wèi)生,2022,38(02):129-130.
[2]運(yùn)動處方中國專家共識（2023）[J].中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志,2023,42(01):3-13.
[3]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.
[4]今日臘八,臘八粥怎樣吃才營養(yǎng)又健康?3類人要慎吃[J].運(yùn)動-休閑,2024(2):71-73.
[5]中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會醫(yī)政司.肥胖癥診療指南(2024年版)[J].中華消化外科雜志,2024,23(10):（略）.
[6]李霞,李偉,李萬春.睡眠時長對我國中老年人腦卒中發(fā)生風(fēng)險的影響:一項基于CHARLS項目的全國性隊列研究[J].卒中與神經(jīng)疾病,2024,31(4):392-395,405.
來源：（略）
編輯：劉敏