變老，是一個人逃不掉的時鐘,。但扎心的是,，總有一些人，能讓這個時鐘走得慢一點,。屬于「鬼怪」的40+,，人怎么可以這么好看！
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都說歲月是把殺豬刀,，但是在別人身上簡直是把雕刻刀,，越老越好看，越活越年輕,。時間好像就是對一些人很寬容,，老都老得比別人慢！憑啥?。,。慨斎焕?！我等凡人,，不老是不可能的，但有件事情,，一定能讓你老得比別人更慢,！偷偷告訴你??，這件事就是：練肌肉??練肌肉,，不僅能改善皮膚彈性提升顏值,，身體年齡一鍵下降，甚至對大腦認知都有提高,，我愿稱之為全方位抵抗衰老的神,！圖片：說真的！哪有什么不老男神,，其實都在偷偷練肌肉來源：網(wǎng)絡(luò)運動抗衰老第一步
皮膚變好
研究發(fā)現(xiàn),，人體衰老是非線性的，會經(jīng)歷三個斷崖式衰老的節(jié)點,，第一個節(jié)點發(fā)生在34歲,，與人體皮膚彈性和光澤相關(guān)的膠原蛋白等出現(xiàn)斷崖式減少。很多人突然意識到自己老了,，或許就是從臉上的第一根皺紋開始的,。圖片來源：圖蟲創(chuàng)意然而，衰老帶來的皮膚變化,，或許是可以被你逆轉(zhuǎn)的,。去年發(fā)表在《自然》科學報告上的一篇文章中指出，阻力訓練,，aka練肌肉,，可以改善衰老帶來的皮膚變化。研究人員專門選擇了61名健康的日本中年久坐女性,，進行了為期16周的隨機對照研究,，分成有氧運動和阻力訓練組,，每人一周鍛煉兩次，并安排了持證教練監(jiān)督,。除了有5名提前退出（像極了無法堅持運動的我?。?6名堅持下來的女性,，皮膚都發(fā)生了意想不到的改變,。阻力訓練組和有氧運動組都顯著改善了皮膚彈性和上層真皮結(jié)構(gòu)，更厲害的是,，阻力訓練還能改善真皮厚度,。圖片來源：研究內(nèi)容肌肉可是和我們的健康息息相關(guān)，今天,，社體君就來帶大家了解一下,，不練肌肉會帶來什么樣的后果？不同的人應(yīng)該選擇什么運動來幫助我們有效“儲存”肌肉吧,！01
不練肌肉,，你會比別人更容易跌倒受傷肌肉越少，肌肉的力量和功能就越少,，跌倒的風險就越高,。特別是奪走很多老年人群生命的“人生最后一摔”，往往就是因為這部分老年人群肌肉量急劇減少,，沒有辦法維持正常的活動,，從而產(chǎn)生的嚴重后果。
（略）的動力,，肌肉的衰老和萎縮,，是人體開始衰老的重要標志，也是骨折以及關(guān)節(jié)損傷的原因之一,。
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不練肌肉,，你會比別人更容易得高血壓和糖尿病
肌肉越少，對葡萄糖進行消化和分解的能力就會減少,，這種情況會導致血液中的葡萄糖越來越多,，進而導致糖尿病。而高血壓則是因為在肌肉丟失的時候,，脂肪代謝發(fā)生紊亂從而產(chǎn)生脂肪毒性等因素而誘發(fā)的,。
一項研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比,，中年時期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾?。ㄈ缰酗L或心梗）的風險降低了81%；調(diào)整性別、教育程度,、社會經(jīng)濟水平,、吸煙、體育活動,、地中海飲食,、高血壓,、糖尿病,、高膽固醇血癥和肥胖等因素后，研究開始時骨骼肌質(zhì)量越高的受試者,，10年內(nèi)罹患心血管病的風險越低,。而且與那些骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，他們更不容易肥胖,、患糖尿病或高血壓,。
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不練肌肉，你會比別人更容易免疫力低下當肌肉丟失的時候,，蛋白質(zhì)代謝也會紊亂,，（略）減弱。2008年一項發(fā)表在醫(yī)學期刊《柳葉刀》上的研究顯示,，肌肉質(zhì)量低的癌癥患者會經(jīng)歷更多的并發(fā)癥,、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認為,，通過營養(yǎng)干預提升肌肉質(zhì)量,，可以改善癌癥患者的治療及預后情況。而相比于肌肉質(zhì)量低的人群,，肌肉質(zhì)量高的人群,，患乳腺癌（女性）后，生存機會也比較高,；在重癥監(jiān)護病房（ICU）內(nèi)花費的時間更少,，并且有更好的生存機會。04
減緩肌肉流失,，鍛煉肌肉,，因人而異無論男女老少，身體中都需要包含一定比例的肌肉,，而不同的年齡性別肌肉含量是不一樣的,，因此鍛煉也因人而異。
男性多練臂部,、胸部和腿部肌肉
建議未滿18歲最好不要急于練出肌肉塊,，多做一些提高耐力的運動，對生長發(fā)育,、強身健體等可以起到一定的推動作用,。
成年男性可多做一些推舉杠鈴的動作,，背著杠鈴做下蹲，可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉,，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉,。
女性重視曲線美
女性對曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部,、腰部和臀部,。
建議剛開始時，以中等運動量為宜,，抬舉啞鈴,、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12~15次,，每次做3組,，運動時間在1.5小時之內(nèi)，女性可根據(jù)體力減少運動量,。
中年人重在腰腹部
中年人可以針對肩背上臂,、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉,，并將腰腹部當成重點對象,。
可通過仰臥起坐、俯臥撐,、平躺卷腹等動作,，練習腹肌和腰肌,；通過舉啞鈴,、引體向上等練習上肢的肱二頭肌、三角肌,、胸大肌等,；通過負重深蹲等動作，可以練習下肢的股二頭肌和股四頭肌,。以每周3次,，每次進行8~10組カ量運動為宜。每天散步,，快走30分鐘,，同樣有益健康。
老年人練練腿
“人老先老腿”,，老年人應(yīng)格外留心腿部的鍛煉,。老人鍛煉肌肉應(yīng)偏重小負荷的力量訓練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲,。
鍛煉不要過量,，可以連續(xù)做15次，每次3~4組,，兩組間休息三五分鐘,，以身體能承受為度。
或者做勾腳抬腿動作,，坐在凳子上或者床邊練習,，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張,，堅持抬腿5秒,，放松2秒，換另一邊重復進行,，每天練習50-60次。
那不如快快和社體君一起抓緊練一練肌肉,，為了好看,，更是為了健康。
在我們四川省科學健身“云端微課堂”中,，有許多科學健身方式：（略）
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