吃得健康能帶來(lái)哪些改變,？不僅能減輕體重??還對(duì)血脂,、血糖、血壓都有好處快拿小本本記下來(lái)
吃冷米飯能降血脂和血糖,？
這是啥原因??
米飯是生活中常見(jiàn)的主食,，相對(duì)于剛蒸好的米飯，放涼后的米飯有助于改善糖脂代謝,、改善餐后血糖,、保護(hù)腸道健康、改善脂肪肝,、減肥,。
米飯放涼后，一部分已經(jīng)糊化的淀粉又回到了生淀粉的狀態(tài),，在此過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生一些抗性淀粉,。它在胃腸道消化速度慢，幾乎不能被消化吸收,，具有類似膳食纖維的作用,，可以在大腸被微生物利用。因此,，經(jīng)常食用富含抗性淀粉的食物,，對(duì)身體健康有一定好處。
什么是抗性淀粉,？戳視頻,，聽(tīng)專家解答↓
除了米飯，饅頭,、面包放涼后抗性淀粉的含量也會(huì)明顯增加,。需要注意的是，消化能力差,、有胃腸疾病,、身體瘦弱的人應(yīng)盡量避免長(zhǎng)期食用冷米飯。
天然的抗性淀粉包括生玉米,、生土豆,、生全谷物等,，這些食物抗性淀粉含量較高，不適合生吃,。加熱后,，它們的抗性淀粉含量下降速度非常快,，并不是補(bǔ)充抗性淀粉的好選擇,。
此外，有些植物抗性淀粉含量也比較高,，如香蕉,，很少有人會(huì)把香蕉加熱食用，所以吃香蕉補(bǔ)充抗性淀粉是個(gè)不錯(cuò)的選擇,。
飯前適量吃這種水果
對(duì)血糖控制更好
據(jù)了解,，飯前30分鐘適量吃低GI水果，對(duì)血糖控制更有利,。
水果含有的膳食纖維能延緩胃排空的時(shí)間,，減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度；
低GI值（GI<55）水果能使血糖緩慢上升,，對(duì)血糖波動(dòng)影響更?。?
餐前吃水果,，可以增強(qiáng)飽腹感,，減少吃飯時(shí)高熱量食物攝入，減肥期間也可以嘗試,。
比較推薦的有柚子,、番石榴、草莓,、藍(lán)莓,、獼猴桃、蘋(píng)果,、楊桃等糖分不高,、升血糖速度慢（GI<55）的水果。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議,，我國(guó)成年居民每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果,，可以分兩次食用，比如選擇任意兩頓飯,，在飯前吃100克左右水果,。需要注意的是,，糖尿病患者每日水果攝入量應(yīng)控制在200克以內(nèi),。
蒸米飯時(shí)加點(diǎn)“料”??
這些米飯“搭子”，速速解鎖
蒸米飯時(shí)，可根據(jù)自身需求,，適當(dāng)加入粗糧,，既可以享受粗糧特有的味道，也對(duì)健康有一定好處,。
大米+小米：健脾安神
小米性涼,，富含維生素B，被稱為“脾之谷”,，不僅具有健脾養(yǎng)胃,、安神、除心煩的作用,，還有助于滋養(yǎng)神經(jīng),。將大米與小米搭配，制成“二米飯”,，適合經(jīng)常失眠心煩的人群食用,。
大米+糙米：通便防腸癌
糙米含有多種維生素、礦物質(zhì),，膳食纖維是大米的3～4倍,。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動(dòng)，有助于預(yù)防便秘和腸癌,。
大米+燕麥：降脂控糖
燕麥含有豐富的β-葡聚糖,，對(duì)于預(yù)防壞膽固醇升高有一定作用，適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人常吃,。此外,，燕麥能延緩餐后血糖上升速度，飽腹感也較高,，適合糖尿病患者經(jīng)常食用,。
用薯類、玉米等
替代部分主食
吃飯時(shí),，還可以用紅薯,、玉米、芋頭等對(duì)血糖,、血脂,、血壓有益的食物，代替部分精米白面類主食,，“三高”人群更合適,。
紅薯
含有豐富的膳食纖維，對(duì)于控血糖,、控血脂是有一定好處的,。紅薯還含有豐富的礦物質(zhì),，對(duì)于控制血壓也有一定益處。
小提示：對(duì)于薯類食物,，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議,，每日攝入量為50～100克，如果攝入過(guò)多,，可能會(huì)出現(xiàn)脹氣等不適,，消化功能比較弱的人群更要控制好量。
玉米
普通玉米和甜玉米的升糖指數(shù)比較低,，相較于精米白面,，更有利于控制血糖，糖尿病患者可以選其代替一部分主食,。而糯玉米GI值較高,，不適合糖尿病患者食用。
此外,，玉米葉煮水還可輔助降血壓,。玉米葉富含纖維素，煮水可以提取到黃酮類物質(zhì),，起到疏通血管,、促進(jìn)血液循環(huán)、輔助降壓的作用,。
芋頭
相對(duì)于精米白面等常見(jiàn)主食,，芋頭的熱量、脂肪含量,、升糖指數(shù)比較低,。其所含的淀粉顆粒消化率比較高，吃芋頭飽腹感高,、好吸收,。
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來(lái)源：云南疾控
（略）