主食怎么吃才健康
民以食為天，我們每天都要食用主食作為能量的重要來源,。但是,，對于主食您了解多少,？主食吃什么好,？吃多少,？怎么吃更健康,？對此,，中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)副秘書長吳佳解讀了主食選擇與搭配的奧妙。
主食過多過少都不好
主食,，顧名思義就是主要的食物,，是我們飲食的基礎(chǔ),。在中國，主食一般指谷類食物,，也稱為糧食,，最常見的是小麥、大米,、玉米,、小米、高粱,、蕎麥,、燕麥等及其制品，如米飯,、饅頭,、烙餅、面包,、餅干,、麥片等,。此外,，雜豆類食物和薯類食物也應(yīng)算作主食，如綠豆,、紅豆,、蕓豆、紅薯,、土豆,、山藥、紫薯等,。
眾所周知,，主食吃多了會(huì)造成熱量過剩，過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi),，從而導(dǎo)致肥胖,。近年來，一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，鼓吹不吃或少吃主食的飲食方式?span id="oseimcgwi" class="open_quick_reg">（略）
主食含有豐富的碳水化合物,，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來源,，也是B族維生素,、礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要來源,，在維持人體健康方面具有重要作用,。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%至65%,，不推薦少吃或不吃主食。雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能為人體提供能量,，但是這兩種營養(yǎng)素的產(chǎn)能過程都會(huì)增加身體負(fù)擔(dān),，同時(shí)產(chǎn)生代謝廢物。
在中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的中國居民平衡膳食寶塔中,，日常食物被分為5層,，其中主食類占據(jù)最底層，攝入量最大,，意味著主食是平衡膳食的基礎(chǔ),。《中國居民膳食指南（2022）》建議,，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式,，成年人每天攝入谷類食物200至300克，其中包含全谷物和雜豆類50至150克,；薯類50至100克,。
長期不吃主食有哪些危害？
不吃主食可能會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入不足,，人體要維持血糖的穩(wěn)定,，就要通過脂肪或蛋白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化，長此以往,，會(huì)給身體帶來一定的副作用,，例如代謝紊亂。如果機(jī)體長期缺少碳水化合物供給,，還會(huì)影響記憶力和認(rèn)知能力,、增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。此外,，如果主食吃得過少,，客觀上往往導(dǎo)致人們攝入更多的動(dòng)物性食物，因?yàn)閮H靠蔬菜,、水果類食物,，人們很難吃飽，而以動(dòng)物性食物為主的膳食模式,，容易增加肥胖,、高脂血癥、冠心病,、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。
總之，主食吃得過多或過少都不好,。有研究表明,，主食吃太多或太少都會(huì)影響壽命,，最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。
讓全谷物重回餐桌
《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法,，但古時(shí)候的五谷指的是糙米,、小米等全谷物，并非現(xiàn)在的精米,、白面等精制谷物,。根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物,，其中,，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚,、谷皮和糊粉層的谷物,，它可以是完整的谷物籽粒，例如糙米,、燕麥,、藜麥、小米,、玉米,、高粱、蕎麥仁等,，也可以是谷物籽粒經(jīng)碾磨,、粉碎,、壓片等簡單處理后制成的產(chǎn)品,，例如燕麥片、全麥粉等,。與精制谷物相比,，全谷物營養(yǎng)價(jià)值更高，可提供更多的B族維生素,、維生素E,、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還可提供豐富的膳食纖維,。
全谷物保留了天然谷物的全部成分,，它的GI值比精制谷物低，更符合當(dāng)下人們對低GI飲食的追求,，有利于預(yù)防更多慢性疾病,。所以，我們要讓全谷物重回餐桌,。GI（GlycemicIndex）是血糖生成指數(shù),，或稱升糖指數(shù),，是特定食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（如葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具,。簡單來說,，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高,，如饅頭,、油條等；反之,，使血糖上升速度較慢,、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物,，其GI值就越低,，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等,。
對于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人來說,，建議以全谷物為主，適度烹調(diào),，不宜烹調(diào)得太過軟爛,。需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊,、做成粉去吃,，可以做成糙米飯，在能接受的范圍內(nèi)煮得硬一點(diǎn),，這樣升糖速度相對會(huì)比較慢,。
當(dāng)前，市面上銷售的全谷物食品包括早餐麥片,、全麥面包等形式,，不少消費(fèi)者通過早餐來攝入全谷物。早餐提供的能量和營養(yǎng)素在全天能量和營養(yǎng)素的攝入中占重要地位,?！吨袊用裆攀持改希?022）》提示，吃全谷物,、蔬果和奶類早餐的兒童,，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少；含有燕麥,、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān),；富含膳食纖維，全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。
《中國居民膳食指南（2022）》建議,，6至10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150至200克,，其中包含全谷物和雜豆類30至70克；11至13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225至250克,，其中包含全谷物和雜豆類30至70克,；14至17歲的青少年每天攝入谷類250至300克，其中包含全谷物和雜豆類50至100克,。對于亞健康人群和代謝綜合征人群,，全谷物在主食占比中至少要達(dá)到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2,。
主食也要粗細(xì)搭配
食物不分好壞,，關(guān)鍵在于如何吃，因此,，主食的烹調(diào)方法也很重要,。在一（略），人們常把主食當(dāng)“菜”來吃,，例如炒飯,、炒面、炒餅等,，這樣不僅會(huì)導(dǎo)致主食的比例過高,，還會(huì)導(dǎo)致加入主食中的鹽分和油脂大大增加，本來谷類食物是低鈉,、低脂肪的食物,，這樣一來，就變成了高脂肪,、高鹽的食物,。
日常生活中，還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn),。這就導(dǎo)致主食中原本的營養(yǎng)成分被破壞,，營養(yǎng)價(jià)值大大降低,。以炸糖油餅為例,，將面粉和白糖和好后，放入熱油中炸至金黃,，在吃糖油餅的過程中,，脂肪、糖,、油的攝入量很容易就會(huì)超出正常攝入量,。
日常飲食中，很多人喜歡盯著一種主食吃,，比如只愛吃米飯或饅頭,。這是不對的,，營養(yǎng)學(xué)上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多樣,、合理搭配,，吃主食也是如此。健康主食有4個(gè)特點(diǎn)：一要雜（種類多樣）,，二要淡（簡單烹飪）,，三要不加糖，四要不加油,。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)放入一把粗糧,，比如糙米、燕麥,、黑米,、蕎麥米，或者蕓豆,、綠豆等雜豆類和土豆,、紅薯等薯類。這樣吃不僅能補(bǔ)充膳食纖維,、礦物質(zhì)和維生素,，還能預(yù)防2型糖尿病、（略）疾病和肥胖,。
有的人聽說吃粗糧對身體益處多多,，于是頓頓主食只吃粗糧。這也是不對的,。當(dāng)前人們越吃越精細(xì),，所以營養(yǎng)學(xué)家提倡適當(dāng)多吃粗糧，但粗糧并不是吃得越多越好,，更不是餐餐必吃,、人人適宜。粗糧是相對精米,、白面等細(xì)糧而言的,，主要包括谷類、雜豆類和薯類,。粗糧不易消化,，吃得過多容易引起腹脹、消化不良,，甚至影響胃腸功能,；從營養(yǎng)角度看，過多攝入粗糧也會(huì)影響人體對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收,。因此,，對于健康成人來說，每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可,；對于一些特殊人群,，如消化功能較弱的嬰幼兒、老年人,，脾胃受損人群,，消瘦、貧血,、缺鈣等人群,，要適當(dāng)控制粗糧攝入量。
健康飲食,，先從吃對主食開始,。無論我們?nèi)绾芜x擇主食，都要牢記“適量”二字,，根據(jù)個(gè)人的健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量,。